קטניות- מה עושים איתן? ושלושה מתכונים טעימים

עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל.

בשילוב עם דגן (אורז, בוגול, חיטה וכו'), יספקו לגופינו חלבון איכותי, ממש כמו זה שמקורו בבשר או בביצה.

טיפים לשימוש בקטניות:

1. שטפו והשרו אותן ללילה לפחות (רצוי 24 שעות). אני משתמשת בקערת פלסטיק, שעומדת על השיש.
2. הנבטה (לא חובה!! אם אתם לא מעוניינים, דלגו לסעיף הבא)- אני מנביטה ללא שום כלי מיוחד. מעבירה את הקטניות למסננת גדולה, שוטפת ומעמידה על השיש מעל קערה. פעם במספר שעות מרטיבה במעט מים, מסננת ומותירה אותן לחות. רוב הקטניות נובטות תוך 10-12 שעות. לחומוס למשל, ייקח יותר זמן. סבלנות. זה שווה את זה. ההנבטה משפרת את הערך התזונתי של הקטניה וגם הופכת אותה לקלה יותר לעיכול (פחות גזים...).
3. בישול. אם הנבטתם, לא תמיד יש צורך לבשל (עדשים מונבטות, למשל, ניתן לאכול ככה). אם לא הנבטתי, אני מבשלת את הקטניות לשעה לפחות (שעועית לבנה וחומוס, למשל, זקוקים ליותר זמן עד להתרככות).
4. הקפאה- מחלקים את הכמות למנות ומקפיאים בכלי מתאים.
5. שימוש- בכל פעם שמתחשק, מוציאים מהמקפיא וזורקים לסיר. זמן הבישול הנצרך הוא קצר.

מה עושים איתן? מתכונים שגם ילדים אוהבים

מרק עדשים כתומות קל וטעים

(האופציה הפשוטה ביותר) להכניס לסיר:

• עדשים כתומות
• אורז או קינואה או בורגול (מה שיש)
• גזר פרוס לעיגולים
• בצל שלם (כדי שלילדים לא יהיה תירוץ של 'חתיכות')
• צרור פטרוזיליה
• שום
• מלח וכמון לתיבול.

מבשלים שעה לפחות (לשים לב- הקטניות והאורז סופגים הרבה מים).

קיצ'רי (מג'דרה עיראקית)

אם ממש ממהרים אפשר להכין במיקרוגל...

• כוס אורז
• כוס עדשים כתומות
• 2.5-3 כוסות מים
• כף שמן זית (לא חובה)
• כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
• שום
• מלח
• כמון

מבשלים על אש קטנה או במיקרו עד לקבלת מרקם יבש וגרגרי

'פירה' עדשים כתומות

• כוס עדשים כתומות
• גזר חתוך לעיגולים
• כוס וחצי מים
• רוטב סויה

מבשלים על אש קטנה עד לקבלת מחית.

 בתיאבון!!!

שינוי גדול- בצעדים קטנים

החלטתי! אני רוצה להתחיל לחיות בריא! לגדל את ילדיי בבית בריא ולשמש להם דוגמה.

אז, איך עושים את זה?

קראתי קצת והבנתי שעליי לעשות ספורט  3-4 פעמים בשבוע, להפסיק לצרוך מזון קנוי ומעובד, להתחיל לבשל, להשתמש בהרבה ירקות ולאכול הרבה פירות. להכין קטניות (מישהו אמר להנביט??), להפסיק לקנות חטיפים, לאכול רק עוגות ועוגיות ביתיות ללא מרגרינה, לא לשתות קפה אלא רק חליטות, חלב ומוצריו- להפסיק כבר אתמול, לבשל רק עם חומרי גלם טריים ועדיף אורגני, להקפיד על ארוחות בשעות קבועות ומסודרות, שהאוכל יוגש בצורה אסטטית,  להפסיק לצפות כ"כ הרבה בטלוויזיה, לבלות זמן איכות עם הילדים ועוד ועוד ועוד....

אחרי שקראתם את הפסקה הקודמת (אם בכלל...), רואים את עצמיכם מתחילים?
אם לא- אני לא מאשימה אתכם.
זה מציף, מבלבל ובעיקר נראה בלתי אפשרי.

אפשר בהחלט לשפר את אורח החיים בבית, בצעדים קטנים ופשוטים.
וממש לא חייבים לעשות הכל.
רצוי לבחור מטרה קטנה אחת בכל פעם. כזו שממש לא יהיה קשה לעמוד בה.
וחוץ מזה- אני בעד להחליט 'מה כן' במקום 'מה לא'. זאת אומרת, לשים את הדגש על מה אני מוסיפה למבחר המאכלים שלנו.

כך למשל, אם יהיו בבית באופן קבוע, אבוקדו, ממרח טחינה מוכן, שקדים ואגוזים, פירות וירקות- הסיכוי שנאכל אותם ולא ממרחים או נשנושים פחות מזינים אחרים, יגדל.

דוגמה: אצלינו בבית, החלטנו להפחית אכילת מזון קנוי ומעובד. אז הפסקנו לקנות. לא קונים שניצלים, נקניקיות, פיצה, מלאווח (וזה לא שאנחנו סגפנים. בשגרה אין). אם אין, זה מצריך מאיתנו לדאוג לתחליפים. זאת אומרת לבשל. ולא תמיד יש זמן להשקיע במיוחד, ולא תמיד נמצאים בבית חומרי גלם מתאימים. אז מתפשרים. ואם בתבשיל אני משתמשת ברסק עגבניות או אפילו בקטשופ במקום בעגבניות טריות, עדיין הערך התזונתי של המנה עולה על זה של שניצל או קציצה תעשייתיים.

בנוסף, בשנים האחרונות התחלתי להשתמש בהרבה קטניות. עם הזמן, המיומנות גדלה, וכיום כמעט ואין מנה בלעדיהן. קטניות הן בעלות ערך תזונתי מאד גבוה. ביניהן ניתן למצוא עדשים במגוון צבעים, חומוס, פול, שעועית לבנה, שעועית מאש, אפונה יבשה...הן עשירות בחלבון, בסיבים תזונתיים ובברזל. העדשים הכתומות, למשל, אינן מצריכות כלל הכנה מוקדמת. משתמשת בהן גם להסמכת מרקים, וגם מוסיפה אותן לבולונז.

פירות וירקות- בחורף, אוכלים פחות פירות. גם פחות ירקות. לא תמיד יש חשק לסלט ירקות קר. ואם בא לי לננש משהו, הסיכויים שאגש למקרר אוציא גמבה, אשטוף אותה ואחתוך, הם קטנים. יותר סביר שאגש לארון לקופסת העוגיות. אז מה עושים? מכינים מראש ירקות ופירות חתוכים במקום בולט ונגיש. אם על השולחן תעמוד צלחת עמוסה במקלות גזר, קולורבי, עגבניות שרי- סביר להניח שהיא תתרוקן במהירות. כנ"ל קערת הפירות שלידה :-)

השינוי לא אמור להיות קשה.
החוכמה היא להתחיל במה שקל.
גם שינויים קטנטנים הם משמעותיים, כי הם יחזיקו מעמד זמן ממושך, ויחד, הם יצטברו ליצירת שינוי גדול.

אז באיזה שינוי בחרת להתחיל אצלך בבית? מזמינה אותך לשתף כאן למטה, בתגובות. את כל הרעיונות לשינויים קטנים אערוך ואפרסם בקובץ נפרד.