יום שני, 9 בינואר 2012

קטניות- מה עושים איתן? ושלושה מתכונים טעימים

עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל.
בשילוב עם דגן (אורז, בוגול, חיטה וכו'), יספקו לגופינו חלבון איכותי, ממש כמו זה שמקורו בבשר או בביצה.

טיפים לשימוש בקטניות:

  1. שטפו והשרו אותן ללילה לפחות (רצוי 24 שעות). אני משתמשת בקערת פלסטיק, שעומדת על השיש.
  2. הנבטה (לא חובה!! אם אתם לא מעוניינים, דלגו לסעיף הבא)- אני מנביטה ללא שום כלי מיוחד. מעבירה את הקטניות למסננת גדולה, שוטפת ומעמידה על השיש מעל קערה. פעם במספר שעות מרטיבה במעט מים, מסננת ומותירה אותן לחות. רוב הקטניות נובטות תוך 10-12 שעות. לחומוס למשל, ייקח יותר זמן. סבלנות. זה שווה את זה. ההנבטה משפרת את הערך התזונתי של הקטניה וגם הופכת אותה לקלה יותר לעיכול (פחות גזים...).
  3. בישול. אם הנבטתם, לא תמיד יש צורך לבשל (עדשים מונבטות, למשל, ניתן לאכול ככה). אם לא הנבטתי, אני מבשלת את הקטניות לשעה לפחות (שעועית לבנה וחומוס, למשל, זקוקים ליותר זמן עד להתרככות).
  4. הקפאה- מחלקים את הכמות למנות ומקפיאים בכלי מתאים.
  5. שימוש- בכל פעם שמתחשק, מוציאים מהמקפיא וזורקים לסיר. זמן הבישול הנצרך הוא קצר.

מה עושים איתן? מתכונים שגם ילדים אוהבים

מרק עדשים כתומות קל וטעים
(האופציה הפשוטה ביותר) להכניס לסיר:
  • עדשים כתומות
  • אורז או קינואה או בורגול (מה שיש)
  • גזר פרוס לעיגולים
  • בצל שלם (כדי שלילדים לא יהיה תירוץ של 'חתיכות')
  • צרור פטרוזיליה
  • שום
  • מלח וכמון לתיבול.
מבשלים שעה לפחות (לשים לב- הקטניות והאורז סופגים הרבה מים).


קיצ'רי (מג'דרה עיראקית)
אם ממש ממהרים אפשר להכין במיקרוגל...
  • כוס אורז
  • כוס עדשים כתומות
  • 2.5-3 כוסות מים
  • כף שמן זית (לא חובה)
  • כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
  • שום
  • מלח
  • כמון
מבשלים על אש קטנה או במיקרו עד לקבלת מרקם יבש וגרגרי

'פירה' עדשים כתומות
  • כוס עדשים כתומות
  • גזר חתוך לעיגולים
  • כוס וחצי מים
  • רוטב סויה
מבשלים על אש קטנה עד לקבלת מחית.


 בתיאבון!!!

אין תגובות:

פרסום תגובה